Gymnastik und Dehnung

"Ich erinnere mich noch sehr gut an die Zeit, wo ich meine Gesundheit in die Hände diverser Lehrer legte, in der Annahme, Sie wüssten Bescheid. Leider musste ich teilweise sehr schmerzhafte Erfahrungen sammeln, und zu allem überfluss musste ich mir noch anhören, das diese übungen traditionell sind. Ok, wenn man das Jahrelang hört und trainiert, dann macht man später die selben Fehler bei seinen eigenen Schülern. Aber wie schon oft gesagt, es ist nie zu Spät etwas zu ändern. Als ich vor ca. 5 Jahren meiner Physiotherapeutin voller Stolz meine Gymnastik- und Dehnungsübungen zeigte, schlug sie nur die Hände über den Kopf zusammen. Von dieser Zeit an, habe ich versucht, eine "gesunde und funktionelle" Gymnastik zu erstellen. Es ist mir am Anfang recht schwer gefallen, von den alten übungen abzulassen, denn ich hatte mich ja über die Jahre daran gewöhnt. Die meisten dieser alten übungen schaden den Körper weit mehr, als das sie einen Nutzen für denjenigen haben. Etwas was ich von meiner Physiotherapeutin gelernt habe ist folgende Frage: Was willst du mit dieser übung erreichen? Wenn man sich diese Frage auf der Zunge zergehen lässt, und sich mal seine eigenen übungen anschaut, dann bin ich mir sicher, das ein Großteil davon in die "Tonne" gehört. Es ist ja schon beeindruckend, was sich Leute einfallen lassen, um einen "Männerspagat" hin zu bekommen. Bei meinem damaligem Karatetrainer vor ca. 10 Jahren war es üblich, folgende übung zu machen: Die Schüler stellten sich soweit sie konnten in die Grätsche, und legten den Oberkörper nach vorn ab. Nun kam der "Meister" vorbei, und sprang dir mit seinem ganzen Gewicht auf den Rücken, damit du noch tiefer in die Grätsche kommst. Das diese übung nicht Gesund war, ist mir damals schon bewusst gewesen, aber der Meister hat halt das Sagen. Ich habe dann recht zeitig bei diesem Trainer aufgehört, was wohl mein Glück war. Wenn ich heute meine damaligen Trainingspartner treffe, fällt mir eines immer wieder auf, die meisten von denen haben sich kaputt trainiert. Damit euch das nicht auch so ergeht, habe ich mich ausgibig bei Fachleuten und Literatur informiert ,um euch ein adäquates und gesundes Dehnungsprogramm zukommen zu lassen.

Wer sollte dehnen?

Jeder kann Dehnen lernen, ungeachtet des Alters oder der Gelenkigkeit. Du musst dafür keine hervorragende körperliche Kondition haben und auch keine besondere sportliche Begabung. Ob du den ganzen Tag über am Schreibtisch sitzt, Gruben gräbst, den Haushalt besorgst, am Fließband stehst, einen LKW fährst oder regelmäßig Leibesübungen betreibst, es handelt sich um die gleichen Techniken des Dehnens. Die Methoden sind sanft und leicht und passen sich den individuellen Unterschieden in Muskelspannung und Gelenkigkeit an. Also, wenn Du gesund bist und kein spezifischen körperlichen Probleme hast, kannst Du lernen, risikolos und genüsslich zu dehnen.

Warum dehnen?

Weil Dehnübungen den Geist entspannen und den Körper konditionieren, sollten sie ein Teil deines täglichen Lebens sein. Du wirst entdecken, dass regelmäßiges Dehnen folgendes bewirkt:

  • Verringert Muskelspannung und lässt den Körper sich entspannter fühlen.
  • Fördert Muskelkoordinierung, indem es freiere, leichtere Bewegung ermöglicht.
  • Vergrößert die Anzahl der Bewegungsmöglichkeiten.
  • Verhindert Verletzungen wie Muskelzerrungen. Ein starker, bereits gedehnter Muskel verträgt Belastungen besser als ein starker, ungedehnter Muskel.
  • Erleichtert anstrengende Aktivitäten wie Laufen, Skilaufen, Tennis spielen, Schwimmen und Radfahren, weil es auf die übung vorbereitet. Es ist ein Weg, den Muskeln mitzuteilen, dass sie bald arbeiten werden.
  • Entwickelt Körperbewusstsein. Wenn Du diverse Körperteile dehnst, konzentriert Du dich auf sie und hast Kontakt zu ihnen. Du lernst dich kennen.
  • Hilft, die Kontrolle des Gehirns über den Körper zu lockern, so dass er sich um seiner selbst willen bewegt, anstatt aus Gründen des Egos zum Wettstreit.
  • Fühlt sich gut an.

Das leichte Dehnen

Wenn Du eine Dehnung beginnst, verbringe 10-30 Sekunden in der leichten Dehnung. Kein Nachfedern! Mach weiter, bis Du eine milde Spannung verspürst, und entspanne, während Du die Dehnung hältst. Das Gefühl von Spannung sollte abklingen, während Du in der Stellung bleibst. Sollte dies nicht geschehen, lass etwas nach und finde einen Grad der Spannung, der angenehm ist. Das leichte Dehnen verringert muskuläre Verspannung und bereitet die Gewebe auf das fortschreitende Dehnen vor.

Wie gedehnt wird

Dehnen ist leicht erlernbar. Aber es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, sich zu dehnen. Der richtige ist ein entspanntes, kontinuierliches Dehnen, bei dem die Aufmerksamkeit den Muskeln gilt, die gestreckt werden. Der falsche Weg (den leider viele gehen) ist, auf und ab federn oder sich zu dehnen bis der Schmerz einsetzt. Diese Methoden können eher schaden als nützen. Wenn Du regelmäßig dehnst, wirst Du merken, dass dir jede Bewegung, die Du machst, leichter fällt. Es wird Zeit brauchen, bevor verspannte Muskeln und Muskelgruppen gelockert sind, aber diese Zeit ist schnell vergessen, wenn Du beginnst, dich wohl zu fühlen.

Der Dehnreflex

Deine Muskeln werden von einem Mechanismus geschützt, der Dehnreflex genannt wird. Wann immer Du die Muskelfasern zu stark streckst (entweder durch Federn oder durch überdehnen), reagiert ein Nervenreflex, indem er den Muskel ein Signal zum Zusammenziehen erteilt. Dies bewahrt die Muskeln vor Schäden. Wenn Du dich also zu weit dehnst, verhärtest Du genau die Muskeln, die Du zu dehnen versuchst! Du erlebst eine ähnliche unfreiwillige Muskelreaktion, wenn Du versehentlich etwas heisses berührst. Bevor Du darüber nachdenken kannst, hat sich dein Körper vor der Hitze zurückgezogen. 
Das Halten einer Dehnung an der Grenze des Möglichen oder das Auf- und Abfedern überanstrengt die Muskeln und aktiviert den Dehnreflex. Hierdurch werden Schmerzen verursacht sowie physische Schäden durch mikroskopische Risse im Muskelgewebe. Dieses Reissen führt zur Bildung von Narbengewebe innerhalb der Muskeln und damit zu einem allmählichen Verlust der Elastizität. Die Muskeln werden hart und schmerzhaft. Wie sollst Du dich noch für tägliches Dehnen und Körperübungen begeistern, wenn diese potentiell schädlichen Methoden angewendet werden?

Das fortschreitende Dehnen

Nach dem leichten Dehnen gehe langsam in das fortschreitende Dehnen über. Auch hier kein Federn. Gehe millimeterweise vor, bis Du wiederum eine milde Spannung verspürst, und halte die Position für 10-30 Sekunden. Bleibe in Kontrolle. Auch hier sollte die Spannung nachlassen. Ist dies nicht der Fall, gib etwas nach. Das fortschreitende Dehnen trimmt die Muskeln und vergrößert ihre Beweglichkeit.

Atmen

Du solltest langsam, gleichmäßig und kontrolliert atmen. Wenn Du dich vorbeugst, um Dich zu dehnen, atme bei der Vorwärtsbewegung aus und dann langsam weiter, während Du so bleibst. Halte beim Dehnen nicht die Luft an. Wenn Dir eine Dehnlage natürliches Atmen erschwert, bist Du offensichtlich nicht entspannt. Lass das Dehnen einfach etwas nach, so dass Du natürlich atmen kannst.

Zählen

Zu Anfang zähle die Sekunden für jede Dehnung lautlos vor dich hin. Dies wird sicherstellen, dass Du die richtige Spannung lange genug hältst. Nach einiger Zeit wirst Du dich nach dem Gefühl des Dehnens richten, ohne dich durch Zählen ablenken zu lassen.

Techniktraining

Wir legen in unserem Training sehr großen Wert auf saubere Technik, aus diesem Grund ist das Techniktraining auch ein Schwerpunkt jeder Trainingseinheit.

Auf dieser Seite haben wir ein paar Videos mit Beispielen zum Techniktraining bereitgestellt. 
Man unterscheidet grob in Angriffs und Abwehrtechniken sowie in Schlag und Tritttechniken. Diese werden beim Kampf kombiniert. Um eine Schlag oder Trittkombination erfolgreich durchführen zu können ist es wichtig die Einzeltechniken sicher zu beherschen.

Sparring

Sparring ist eine Form des Trainings, die es in vielen Kampfsportarten gibt. Es handelt sich um ein Kämpfen ähnlich wie im Wettkampf, jedoch mit geänderten Regeln und Vereinbarungen, die Verletzungen weitgehend verhindern sollen. Die Absicht des Sparrings ist, die Fähigkeiten der Teilnehmer zu verbessern, während im Wettkampf ein Sieger ermittelt werden soll. Das Wort stammt aus dem Englischen to spar (= sich mit jemandem auseinandersetzen).

Durchführung

Wie das Sparring im Einzelnen aussieht, hängt nicht nur von der Sportart ab, sondern auch von den Trainingspartnern und deren Fähigkeiten. Wenn zwei Fremde ein Sparring durchführen, ist es von Vorteil formelle Regeln einzuführen oder einen erfahrenen Sportler das Sparringsmatch beaufsichtigen zu lassen. 
Bei jedem Sparring sollten Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, um die Teilnehmer zu schützen. Diese können das Tragen von Schutzkleidung, das Verbot bestimmter Techniken oder Strategien oder Verlangsamung der Schlaggeschwindigkeit sein. Ein falsch durchgeführtes Sparring birgt die Gefahr, dass sich die Fähigkeiten in unerwünschter Art verändern. Sparring regt die Kreativität im Kampf an, der Kämpfer lernt unter Druck zu denken und die Emotionen unter Kontrolle zu halten.